Træk vejret ordentligt: Sådan holder du dig i form på dine vandreture

Kan du genkende det? Du vandrer op ad en anstrengende sti, og selv om du anstrenger dig, gisper du efter vejret, som om du lige har løbet en 100 meter lang sprint. Måske tænker du straks, at du simpelthen ikke er i god nok form og ikke har trænet nok. Men hvad nu, hvis vi fortalte dig, at det måske bare er fordi, du ikke trækker vejret ordentligt? For tro det eller ej, “at trække vejret ordentligt” skal læres og kan virkelig ændre din præstation!  

Men hvordan ser det ud at “trække vejret ordentligt”? Mave eller bryst? Næse eller mund? I denne artikel får du alt, hvad du behøver at vide for at forbedre din vejrtrækning – med konkrete tips og øvelser, der kan hjælpe dig i hverdagen, på din næste vandretur eller under jogging.

Hvorfor er korrekt vejrtrækning så vigtig?

At trække vejret er noget, vi gør automatisk, ikke sandt? Så hvorfor skal vi overhovedet tænke over det? Ganske enkelt fordi mange af os trækker vejret forkert. Og forkert vejrtrækning kan ikke kun gøre dig forpustet, men kan endda påvirke din præstation og dit helbred på lang sigt. 

Når du trækker vejret, optager din krop ilt fra luften, som kommer ind i blodbanen via lungerne. Det er afgørende for energiproduktionen i vores celler og understøtter funktionen af vores muskler, organer og hjerne. Vi trækker vejret omkring 20.000 gange om dagen – men mange mennesker (omkring 60-80 procent) er langt fra at nå deres fulde potentiale. Forkert vejrtrækning kan skyldes stress, dårlig kropsholdning eller manglende opmærksomhed (f.eks. på grund af multitasking). Vejrtrækning er derfor en “glemt kunst”, som er mere end værd at genopdage.

Hvis du lærer den rigtige vejrtrækningsteknik, kan du gøre det: 

Mave- eller brystvejrtrækning: Hvordan trækker jeg vejret korrekt?

Når du trækker vejret dybt ind, hvor går dit åndedræt så hen? Hæver dit bryst sig, eller udvider din mave sig? Svaret på dette spørgsmål siger meget om, hvor effektiv din vejrtrækning er.

  • Brystvejrtrækning: Mange mennesker trækker hovedsageligt vejret i brystet. Det ser måske ud som vejrtrækning, men det er ineffektivt. Dine lunger kan ikke udnytte deres fulde volumen, og du optager mindre ilt.
  • Mavevejrtrækning: Mavevejrtrækning eller diafragmavejrtrækning er grundlaget for at trække vejret korrekt. Den aktiverer mellemgulvet, den vigtigste åndedrætsmuskel, og giver dig mulighed for at trække vejret dybere og mere effektivt. Det giver dig mulighed for at optage mere ilt og optimere din krops energiforsyning.

Det er sådan, man træner maveånding:

  1. Læg dig på ryggen, og læg en hånd på maven.
  2. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og mærk, hvordan maven hæver sig.
  3. Træk vejret ud gennem munden, og lad maven synke ned igen.
  4. Gentag dette 10 gange, og prøv at internalisere rytmen.

Næse- vs. mundånding: Hvad er bedst?

Når du virkelig presser dig selv under sport, trækker du sandsynligvis vejret gennem munden. Selvom det nogle gange er uundgåeligt, bør det ikke være reglen. Hvorfor ikke?

  • Nasal vejrtrækning: Når du trækker vejret gennem næsen, bliver luften filtreret, opvarmet og fugtet – perfekt for dine lunger. Næsevejrtrækning fremmer også aktivering af mellemgulvet og sikrer en dybere vejrtrækning.
  • Mundånding: Den er ofte overfladisk og gør, at man hurtigere bliver forpustet. På længere sigt kan det endda bidrage til spændinger i nakke- og skulderområdet.

Træn nasal vejrtrækning:

  1. Prøv at trække vejret udelukkende gennem næsen, når du går eller jogger en let tur.
  2. Hvis du synes, det er svært, så sæt tempoet ned, indtil du har vænnet dig til den nye rytme.
  3. Du kan også øve dig, når du sidder ved din computer, læser en bog eller rører i en gryde – når som helst du har et opmærksomt øjeblik til at foretage en bevidst nasal vejrtrækning.

Træk vejret ordentligt, når du løber og vandrer: Din rytme gør forskellen

Når du løber eller vandrer, kan den rigtige vejrtrækningsteknik gøre hele forskellen. En ujævn vejrtrækningsrytme fører ofte til sidestik eller hurtig træthed. Men bare rolig – du kan få styr på det med lidt træning.

Tips til den rigtige vejrtrækningsteknik, når du løber:

  • Find din rytme: En velafprøvet tilgang er 3:2-rytmen. Det betyder, at du trækker vejret ind i tre trin og ud i to trin.
  • Træk vejret dybt og jævnt: overfladisk gisp er nytteløst. Koncentrer dig om at trække vejret dybt ned i maven.
  • Tilpas din vejrtrækning til anstrengelsen: Hvis du træner let, skal du trække vejret ind gennem næsen og ud igen. Hvis din træning er mere intens, skal du prøve at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Hvis du øger belastningen, kan du trække vejret ind og ud gennem munden, hvis der ikke er andre muligheder – men målet bør altid være at trække vejret ind og ud gennem næsen så meget som muligt.
  • Hold pauser: Hvis du mærker, at din vejrtrækning bliver ukontrolleret, skal du tage et par skridt og finde din rytme igen.

Du kan anvende de samme principper, når du vandrer. Især på anstrengende stigninger hjælper det at trække vejret bevidst dybt ind og ud for at forsyne musklerne med tilstrækkelig ilt.

Forkert vejrtrækning og dens konsekvenser

Ofte er vi slet ikke klar over, at vi trækker vejret forkert, før de første symptomer viser sig. Spændinger, udmattelse, koncentrationsproblemer – alt dette kan skyldes ineffektiv vejrtrækning.

Et vigtigt emne her er brystvejrtrækning, som ofte er forbundet med stress. Det aktiverer det sympatiske nervesystem, den del af nervesystemet, der er ansvarlig for kamp- eller flugtreaktioner. Problemet er, at din krop hele tiden tror, at den er i alarmberedskab og aldrig rigtig kommer til ro.

Til sammenligning er diafragmatisk vejrtrækning meget mere gavnlig i stressede situationer: Mens brystvejrtrækning aktiverer det sympatiske nervesystem og sætter din krop i alarmberedskab, understøtter diafragmatisk vejrtrækning det parasympatiske nervesystem. Det beroliger hjerterytmen, fremmer en dybere iltoptagelse og hjælper dig med at tænke mere klart – ideelt til at holde hovedet koldt i anspændte øjeblikke.

4 effektive åndedrætsøvelser for vandrere og atleter

Hvis du vil træne din vejrtrækning, er vejrtrækningsøvelser det perfekte sted at starte. De hjælper dig med at trække vejret mere bevidst, kontrollere din vejrtrækning og øge din lungekapacitet.

De følgende åndedrætsøvelser skal hjælpe dig med at få en sundere hverdag og et længere åndedræt under sport. Du kan lave dem hvor som helst og når som helst, for det eneste, du skal bruge, er dig selv og lidt opmærksomhed.  

Boks-ånding

Box breathing er en vejrtrækningsteknik, der er særlig effektiv til at reducere stress, finde fokus og berolige nervesystemet. Den bruges ofte af sportsfolk og til stresshåndtering i hverdagen.

Det er sådan, det fungerer: 

  1. Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
  2. Hold vejret i 4 sekunder.
  3. Træk vejret ud gennem munden i 4 sekunder.
  4. Hold vejret igen i 4 sekunder.
  5. Gentag denne cyklus i 2 minutter for at fremme ro og fokus.

Åndedrætsledere

En øvelse, der på en legende måde øger din vejrtrækningskapacitet:

  1. Træk vejret normalt ind og ud.
  2. Efter den næste udånding skal du holde vejret i 2 trin.
  3. Øg gradvist antallet af trin (f.eks. 4, 6, 8 trin), men kun så længe det er behageligt.
  4. Gå tilbage til normal vejrtrækning, hvis det bliver ubehageligt, og start forfra.

Opsummering

En øvelse, der fremmer afslapning og blodcirkulation:

  1. Træk vejret dybt ind gennem næsen.
  2. Når du ånder ud, skal du nynne blidt, som en bi, der nynner.
  3. Gentag dette i 5 minutter, og mærk den beroligende effekt.

Læbebremse

Denne vejrtrækningsteknik er enkel og hjælper dig med at sætte farten ned på din vejrtrækning.

  1. Træk vejret dybt ind gennem næsen. 
  2. Luk luften langsomt ud gennem dine sammenknebne læber. 
  3. Gentag dette i 2 minutter, eller så længe du føler dig godt tilpas.

Bedre vejrtrækning i hverdagen

At trække vejret korrekt er ikke kun vigtigt under sport, men også i hverdagen. Prøv bevidst at trække vejret dybt ned i maven igen og igen – uanset om det er på kontoret, når du handler eller slapper af på sofaen. Med tiden vil vejrtrækning i maven blive en vane og forbedre din livskvalitet på lang sigt.

Konklusion: Din vejrtrækning – din kraftopgradering

Den rigtige vejrtrækning kan hjælpe dig på alle områder af dit liv – uanset om det er på din næste vandretur, under jogging eller i hverdagen. Begynd at lægge bevidst mærke til dit åndedræt, og prøv øvelserne i denne artikel. Du vil blive overrasket over, hvor meget energi du kan frigøre, når du giver din krop den ilt, den virkelig har brug for.

Nu er det tid til at tage en dyb indånding, og vi ses på din næste Mammutmarch!

Forfatter: Valeska von Karpowitz

Vil du have flere tips og inspiration til dine næste vandreture? Læs videre her: